Ante el aumento de rutas y excursiones por el monte en verano, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana (ICOFCV) dedica su videoconsejo de junio a promover buenas prácticas a la hora de caminar largas distancias. En el clip destaca la importancia de realizar una preparación previa correcta, hacer ejercicios de movilización y estiramientos antes de caminar, llevar el equipamiento adecuado y descansar, consejos clave para reducir el riesgo de lesiones.
Caminar es un ejercicio aeróbico muy beneficioso para todas las edades, ya que ayuda a quemar calorías así como mejora la salud cardiovascular y respiratoria, la calidad del sueño y el estado de ánimo. Pero cuando se plantean marchas o rutas largas hay que tener en cuenta diversos aspectos para evitar lesiones.
Por ello, el Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana (ICOFCV) ha dedicado su videoconsejo de junio a promover buenas prácticas a la hora de caminar largas distancias.
Preparación previa a una caminata
Dentro de la preparación física, el Colegio de Fisioterapeutas de la CV recomienda hacer ejercicios de movilización y calentamiento antes de caminar, enfocados a piernas, brazos, y espalda.
También es imprescindible conocer la ruta que se va a realizar y planificar las etapas del trayecto teniendo en cuenta la longitud o el trazado y la cercanía de refugios, albergues, hoteles, etc., así como las potenciales inclemencias meteorológicas, para las que hay que equiparse debidamente.
Es imprescindible que la ruta se ajuste a la condición física de cada persona, evitando siempre las más complejas si no están debidamente entrenadas.En este sentido, el ICOFCV recuerda que caminar es un ejercicio que se debe entrenar, de manera que cada persona gane capacidad de hacer etapas más largas de forma progresiva, para evitar lesiones y molestias.
“Si no estamos acostumbrados a largas distancias hay que comenzar con paseos cortos que aumentaremos progresivamente. Realizaremos las últimas salidas con la mochila cargada, para ir preparando nuestro cuerpo a soportar un peso extra durante la jornada”, añaden desde el ICOFCV.
¿Cómo andar durante la caminata?
Asimismo, los fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana ofrecen unas pautas básicas para andar correctamente y evitar lesiones. Lo más importante es mantener un paso cómodo, ajustado a las posibilidades de cada persona, apoyando totalmente el pie en el suelo. También se puede recurrir a bastones de trekking, para descargar peso sobre las articulaciones y lograr una estabilidad extra.
Durante el trayecto es indispensable mantener una correcta hidratación, lo que ayudará a evitar calambres, y hay que descansar al menos cinco minutos por cada hora o dos horas de caminata, aflojando el calzado y poniendo los pies en alto, para favorecer la circulación y evitar que se hinchen los pies y las piernas.
También es aconsejable aplicar frío local en zonas que se noten sobrecargadas y, por supuesto, acudir al fisioterapeuta, si aparece algún problema después de la aventura, para que pueda valorarlo y ponerle remedio.
La mejor ropa y equipamiento para caminar
El videoconsejo de este mes también incide en que es recomendable llevar ropa térmica y aislante ante el frío, así como gorra o sombrero para protegerse del sol y prevenir insolaciones, golpes de calor o hipertermias.
Respecto al calzado, hay que optar por unas botas de trekking o montaña, de tejido ligero e impermeables, de manera que se pueda mantener el pie seco en todo momento. Deben tener suelas de tacos con buen agarre, ya que así se evitan caídas o resbalones al andar por terrenos pedregosos o húmedos. Además, el ICOFCV aconseja utilizar calcetines de caña alta, elásticos y transpirables. Es importante que todos estos elementos sean de la talla correcta, para no favorecer la aparición de rozaduras, ampollas o heridas.
Cuando se lleva mochila, ésta también debe ser ligera y adecuada tanto a las necesidades del trayecto como a las condiciones físicas de la persona. Además, los fisioterapeutas aconsejan que la mochila cuente con cinturón de descarga, cintas de compresión para proteger la región lumbar y que sea impermeable. También recomiendan llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios.
Campaña “Consejos para vivir mejor”
La campaña “Consejos para vivir mejor” es una iniciativa conjunta del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana y de sus homólogos de la Comunidad de Madrid, Cataluña, Galicia, Cantabria, La Rioja y Castilla La Mancha.
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