Con el paso de los años disminuyen nuestros reflejos y nuestra movilidad, lo que aumenta el riesgo de sufrir caídas. Mantener una buena forma física, unido a una correcta alimentación y un buen descanso, nos permitirá tener un envejecimiento más sano y seguro.
Desde el Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana (ICOFCV) subrayan la importancia de preservar la autonomía de las personas el mayor tiempo posible. Algo que se puede conseguir con sencillas pautas que se enfocan, por un lado, en la creación de entornos seguros en el hogar para prevenir caídas; y, por otro lado, en el fomento de la actividad física en personas mayores.
7 ejercicios que se pueden hacer en casa
El ICOFCV recuerda que “la realización de pequeños ejercicios de forma habitual nos permitirá fortalecer nuestra musculatura y trabajar aspectos tan importantes como el equilibrio y la coordinación”. Con esta base, plantea una serie de sencillos ejercicios que cualquier persona puede hacer en su casa, ya sea de forma individual o bajo supervisión, en función del estado de salud de la persona En concreto, los fisioterapeutas proponen:
-Ejercicio con una silla: el usuario se sitúa detrás de una silla, que servirá como elemento de apoyo, y levanta alternativamente las puntas de los pies y los talones.
Otra modalidad consiste en levantar las rodillas, intentando llevarlas por encima de la cintura, y manteniendo una pierna en el suelo como apoyo.
-Extensiones laterales: sujetados a la misma silla, o a otro elemento de seguridad, la persona elevará lateralmente la pierna, en paralelo al cuerpo. El objetivo es llevar la pierna hasta donde sea posible, aunque con práctica se irá ganando fuerza progresivamente.
-Estiramientos frontales: sentados en una silla, el usuario levantará alternativamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna, aunque estos ejercicios pueden adaptarse a las necesidades y capacidades de cada persona.
-Sentarse y levantarse: es uno de los ejercicios más sencillos, pero también de los más complicados cuando se padecen dificultades de movilidad. Consiste, sencillamente, en sentarse y levantarse de una silla, tratando de apoyar los brazos lo menos posible, aunque también puede ayudarse con los brazos si es necesario. Es importante que otra persona supervise este ejercicio si el usuario padece mareos o dificultad para mantener el equilibrio, algo extensible al resto de ejercicios, al menos en una primera fase.
-Entrenar el equilibrio: hablando de equilibrio, mantener esta función es de suma importancia para evitar caídas, y se puede entrenar levantando alternativamente una pierna, mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. A diferencia del ejercicio similar con silla, en este caso debe hacerse sin un elemento de apoyo, dado que el objetivo es lograr que la persona pueda sostenerse sobre una pierna sin apoyarse en ninguna superficie.
-Caminar de lado: el objetivo de este ejercicio es andar de una forma un poco diferente a como se hace habitualmente, y que resulta más compleja, pero que contribuye a mejorar el equilibrio y entrena la movilidad. Consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no haya obstáculos que puedan llevar a la persona a golpearse.
Los expertos del ICOFCV también recomiendan consultar con un fisioterapeuta antes de comenzar a realizar estos ejercicios para que puedan adaptarse a las condiciones de salud y movilidad de cada persona, lo que ayudará a evitar lesiones.
Crear entornos seguros en casa
Así mismo, en el videoconsejo de este mes el ICOFCV recomienda algunas pautas para que el hogar se convierta en un espacio seguro para las personas mayores. Por ejemplo, alertan del peligro que supone dejar cosas que bloquean los lugares de paso como entradas a habitaciones o el pasillo de casa. Hay que intentar que no haya ropa por el suelo, elementos de decoración, muebles o cables sueltos con los que una persona podría tropezarse y caer.
Asimismo, los fisioterapeutas recomiendan sujetar correctamente las alfombras para evitar que se deslicen al pisarlas y si es necesario retirarlas, que la persona mayor lleve en casa calzado cerrado antideslizante, utilizar un bastón o andador así como elementos de agarre en la ducha o las habitaciones si se requiere, y situar al alcance de la mano los elementos de uso cotidiano para evitar tener que utilizar escaleras.
El videoconsejo se publica en el canal de YouTube del ICOFCV, en dos formatos, con subtítulos, https://youtu.be/eRdzgBBGZ7k, y sin ellos, https://youtu.be/NNMHjwNOwnA.
Campaña “12 meses, 12 consejos de salud”
La campaña '12 meses, 12 consejos de salud' es una iniciativa conjunta del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana y de sus homólogos de la Comunidad de Madrid, Cataluña, Galicia, Cantabria, La Rioja y Castilla La Mancha.
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