El Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana (ICOFCV) propone en su videoconsejo de abril de la Campaña "Consejos para vivir mejor" 10 sencillos ejercicios de recuperación para realizar después de practicar cualquier deporte con el objetivo de reducir las molestas agujetas y evitar posibles problemas post ejercicio. La propuesta engloba ejercicios que combinan estiramientos dinámicos con movimientos básicos, permiten recuperar la musculatura, relajarse y oxigenar el cuerpo.
La actividad física regular es buena para todas las personas, independientemente de su edad o de su condición física, ya que se puede adaptar a las necesidades, capacidades y limitaciones de cada uno. Pero a menudo olvidamos una parte esencial del deporte: la recuperación. Muchas personas terminan la práctica deportiva y directamente se van a la ducha, olvidándose de la recuperación y fomentando, con ello, la aparición de agujetas y posibles problemas.
Para concienciar a la población sobre la necesidad de incluir la recuperación activa en la práctica deportiva, el Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana (ICOFCV) ha dedicado su videoconsejo de abril a difundir un sencillo protocolo de 10 ejercicios aptos para cualquier persona, en el marco de su campaña “Consejos para vivir mejor”. Se trata de ejercicios sencillos que se pueden realizar sin necesidad de material adicional y que son útiles, independientemente del deporte que se haya realizado, así como de su intensidad.
Los fisioterapeutas recomiendan que, al terminar de hacer deporte, se reduzca de manera gradual el ritmo para que el final no sea súbito. Según puntualizan “es importante no parar de golpe cuando vamos a terminar de hacer deporte, sino hacerlo de forma progresiva, reduciendo el ritmo, respirando de manera profunda y tratando de caminar algunos metros para aminorar el ritmo cardiaco y relajarnos”.
Una vez se ha recuperado el cuerpo, es esencial realizar estiramientos dinámicos que permitan la recuperación muscular. De lo contrario, sufriremos más agujetas y dolores, y en algunos casos la aparición de lesiones. Para evitarlo, debemos realizar unos sencillos ejercicios que combinan movilidad con estiramientos:
Decálogo de ejercicios
● El primero de ellos consiste en colocar las manos y las rodillas en el suelo y adelantar una pierna hacia delante, apoyando el pie en el suelo. Cuando hayamos realizado el ejercicio con ambas piernas, hay que incorporarse sin despegar las manos del suelo y elevando la cadera, también de forma alternativa. De este modo, estaremos estirando la cadena posterior.
● El segundo ejercicio requiere tumbarse boca abajo en el suelo y, después, apoyar las manos y elevar el tronco, tratando de mirar hacia arriba. Con las manos apoyadas en el suelo elevaremos el glúteo hacia arriba, creando con el cuerpo una especie de arco.
● Después, y sin despegar las manos y pies del suelo, bascularemos el cuerpo hacia delante y hacia atrás sobre las puntas de los dedos de los pies, lo que nos permitirá estirar los gemelos.
● El siguiente ejercicio busca recuperar los cuádriceps y consiste en sentarse en el suelo con las piernas dobladas hacia atrás, de manera que apoyaremos el glúteo sobre los talones. Después, echamos el tronco hacia atrás, aunque siempre de manera controlada para evitar lesiones o desgarros musculares.
● Cuando hayamos terminado, habrá que llevar el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas flexionadas, y tratar de estirar los brazos, tocando el suelo, lo más alejado posible. Repetiremos este ejercicio llevando los brazos a derecha e izquierda.
● Ahora que el nivel de relajación y recuperación será mayor, nos tumbaremos boca arriba, cruzaremos una pierna sobre la otra y las llevaremos hacia el pecho alternativamente. Notaremos cómo se estiran la zona glútea.
● Después volvemos a la posición de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo) y giraremos el tronco sobre sí mismo, elevando el brazo hacia arriba y siguiéndolo con la mirada.
● Luego nos volvemos a sentar sobre los talones y estiraremos los brazos por encima de la cabeza, cruzando las manos y tratando de estirar bien la espalda y los miembros superiores.
● Bajaremos después los brazos hasta la altura de la cara y nos estiraremos de nuevo, sin despegar las manos, y con las palmas hacia afuera.
● Por último, y sin dejar esta posición, llevaremos un brazo hacia la espalda, mientras giramos la cabeza hacia el lado de ese mismo brazo y la sujetamos con la otra mano, estirando la musculatura del cuello llevándolo hacia el hombro.
Aunque puede parecer un ritual complejo, en realidad son ejercicios que se interiorizan muy rápidamente y se realizan después de forma automática en menos de 10 minutos, por lo que es recomendable aprenderlos y practicarlos. Y, sobre todo, incluirlos en nuestras rutinas de ejercicios como una parte más, e irrenunciable, de la actividad deportiva. Porque la recuperación activa contribuye no solo a normalizar el sistema cardiovascular y musculoesquelético sino a evitar problemas.
Campaña “Consejos para vivir mejor”
La campaña “Consejos para vivir mejor” es una iniciativa conjunta del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana y de sus homólogos de la Comunidad de Madrid, Cataluña, Galicia, Cantabria, La Rioja y Castilla La Mancha.
volver